　登山＆山歩きの水歩会は水曜日・土曜日・日曜日に山歩きをしています。丹沢・箱根・中央沿線・富士周辺・道志・奥多摩・奥武蔵など関東周辺の山を歩いています。

山歩きの記録

山歩き H２６年

CONTENTS

山歩きの心得（快適な山歩きをするために！）

装備と服装!
山歩きの携行品（赤は常時必携）!
日頃のトレーニング！
調子の悪い時は中止する！

装備と服装!

山用品は高価なものが多いので一度に揃えるのは難しいです。重要なものから少しずつ揃えていって下さい。最初に揃えるものとしては靴、ザック、雨具、下着（Tシャツ）、コンパスです。あとは一般のものでも代替えできます。
靴：大げさにいえば命を守る道具ですから、充分に吟味して足に合うものを選んでください。軽登山靴・トレッキングシューズか登山靴なら最適です。くるぶしを覆う度合いによりミッドカット（くるぶしを覆う）、ハイカット（くるぶしの更に上まで覆う）があります。材質はゴアテックスか革製がよいと思います。それ以外の靴では足を痛める恐れがあります。小さい靴は靴ずれを起こしやすいです。つま先に隙間があり当たらず、踵に指が一本程度入る位のものがよいと言われています。登山用品店で実際に履いて歩いてみて相談するのがよいと思います。価格は1万～4万円程度です。
靴下：綿の靴下は靴擦れの原因になります。登山用のものを選んでください。1枚の場合は厚手か中厚手のウールか化繊のもの、2枚履くなら下にもう１枚薄手のものを履いて調子をみて下さい。価格は1,000円～3,000円程度です。
雨具（レインウエア）：上着とズボンに分かれたセパレートタイプが最適です。特に素材により快適性が全く違ってきます。中でもゴアテックスなどの素材のものはデザインも通気性も申し分ありません。価格がちょっと高め（2万～4万円）ですがそれなりの価値があります。防風衣・防寒衣との兼用としても使えるのでかえって安上がりです。基本的に雨が予想される山歩きはしませんが山の天候は急変します。保険と思って必ず準備して下さい。
ザック：容量によりデイパック（20～30㍑）、といって日帰り登山用のものがあります。それ以上の容量のものは縦長で本体の上に雨ふたを付けて調整出来るものが主流です。中型（30～50㍑）のものは小屋泊りや縦走向きです。ザックには急な雨の場合など上のものを全部出さないと、下の雨具が出せないといった不便さがあります。そのため上下二層にしたり、上の部分も二つに分けたりと工夫したものが出ています。これも登山用品店で相談されるといいでしょう。価格は1万～3万円程度です。できたらデイパックのように小型のものと、中型のものを揃えておきたいです。
下着（Tシャツ）：普通の綿製品の下着では汗が乾きにくいので不適です。メリノウールなどの羊毛やダクロンなど化学繊維の素材の物がいいでしょう。専門の登山用品店で売っています。価格が少々高いですが（3～5,000円程度）汗が乾きやすく、汗の不快感があまり気になりません。特に高山では下着の良し悪しで命に関わる場合もあります。
長袖シャツ：綿製品は不適です。基本的には長袖で化繊かウールのものがよいでしょう。
ズボン：ジーパンや綿製品は不適です。化繊かウールのものがよいでしょう。
防寒衣：季節に応じてベスト、セーター、フリース、ジャケット、ダウンジャケットなどで寒さに対応しましょう。更なる寒さや雨・風に対しては防風衣、防寒衣でもある雨具を着用します。
手袋：通常は滑り止めの付いた軍手で充分ですが、予備としてレイングローブ（全天候型）などは必ず用意しましょう。雨に濡れると軍手では役に立たない場合が多いです。
タオル（バンダナ）：汗ふき、日よけ、マフラーとしても利用できます。日帰り入浴のタオルとしても利用可。長めの登山用タオルも売られています。バンダナは強風時の帽子代わりにもなります。
ストック：沢の徒渉のバランス取り、登りの補助や足場の悪い場合、下りに使えば膝の負担を軽くします。１本で使うか2本で使うかは使い勝手や好みの問題です。上からの力を掛けやすいＴ型と、後方への推進力を与えられるＩ型があります。1本で使うならＴ型かＩ型。2本で使うならＩ型です。軽い山やハイキングならＴ型がいいでしょう。ロングコースやハードな山向きはＩ型です。岩場では面倒がらずにザックに収納します。
地図・コンパス（磁石）：すべて人任せにするのではなく、自分が歩くつもりで地図やガイドブック・インターネットなどでコースの下調べをします。地図とコンパスで行く方向を決められるので、四角い透明プレートが付いたコンパスがいいです。メーカーではスウェーデンのシルバ社のものが主流です。山歩きしながら地図の見方やコンパスの使い方も覚えておきます。

透明プレートが付いたコンパス

　
ヘッドランプ：万一下山時刻が遅れて暗くなった場合、ヘッドランプがないと行動できません。そのため日帰り山歩きでもヘッドランプが必要なのです。LEDランプの普及で軽くて長時間の使用が可能です。小屋泊まりの場合でも、消灯後や早朝歩く場合に必要になります。
ザックカバー：ザックが濡れるのを防ぐためのカバーでザック全体を覆います。大きめの物を用意しておけば小型のザック、中型のザックにも兼用出来るでしょう。一泊以上の場合は必携品となります。ザックカバーだけでは完全に雨の侵入を防ぐ事が出来ないので、衣類などはビニール袋で個別に防水します。日帰りで雨が降りそうもない場合は、45㍑ごみ袋やザックが覆える大きさのレジ袋をザックに入れておくと、いざという時にザックカバーの代用にもできます。
スパッツ：雨や朝露・落ち葉・雪道などで裾周りの濡れや汚れを防ぎます。短いものはあまり役に立たないので、膝下まであるロングスパッツが良いです。一泊以上の場合は必携品となります。早朝の山は朝露で思いのほかびっしょり濡れる場合があります。

防虫ネット：ブヨ、コバエ、ハチなどの虫への対策は６月頃から１０月頃までは必要です。スズメバチは８月～１０月中は特に危険な時期です。防虫ネットには帽子の上からすっぽりと被るタイプと、既に帽子（ハット）に取り付けてあるタイプがあります。


防虫ネット	防虫ハット

軽アイゼン：冬は山に登らないという人は別ですが、冬でも山歩きを楽しみたいという場合、揃えておきたいのが軽アイゼンです。冬の低山でも当然積雪のある場合があり、斜面が凍結している場合があります。軽アイゼンはそのようなときに頼りになる道具です。一般的に関東地方では12～1月は積雪が少なく、2～3月に多い傾向が見られます。もう3月だから大丈夫だろうと思って行くと、かなりの積雪に遭遇することも珍しくありません。そこで12～4月（特に1～3月）に掛けては軽アイゼンをザックに入れていった方がいいでしょう。
軽アイゼンには6本爪と4本爪があります。6本爪は指と土踏まずと踵部分にそれぞれ爪が2本づつ付いています。それに対して4本爪は土踏まずの部分に爪が前後に2本づつ付いています。価格は6本爪で6,000～8,000円、4本爪は2,000～5,000円程度です。重量や大きさも6本爪は4本爪の倍以上になります。どちらがいいのかと言えば安定感があるのは6本爪です。4本爪は土踏まずの所だけに爪があるので、歩き方が悪いと不安定になるのです。大体の目安で言えば高尾山や陣馬山あたり（状況によりそれ以上高い山も含む）の山歩きでいいなら4本爪、更に高い山や積雪や凍結の状況に対応できるのは6本爪です。初めての場合はまず4本爪を購入して雪道を少し経験して、それから6本爪を購入するのがいいかも知れません。雪があるのが分かっている場合は6本爪を持って行き、雪があるかどうか分からないときは安全のために4本爪を持参する。6本爪は少し重く大きいので、こういう使い分けがいいと思います。夏場の北アルプスの雪渓などでも軽アイゼンがあれば安心して歩けます。


軽アイゼン　４本爪（軽くて小さいので邪魔にならない）		軽アイゼン　６本爪（少し重く、かさばる）

山歩きの携行品（赤は常時必携）!

日帰りの山：雨具（＋折畳傘）、水（＋水筒・保温ポット）、カップ、食糧（＋行動食・非常食）、地図（＋コース資料）、コンパス（磁石）、帽子、手袋、タオル（＋バンダナ）、ストック、スパッツ、ザックカバー、ヘッドランプ、靴下予備(沢の徒渉がある場合など）、保険証コピー、軽アイゼン（12～4月積雪凍結時）、防虫ネット（6～10月）、カメラ、予備電池、時計、手帳、携帯電話、熊鈴（＋ホイッスル）、ビニール袋（45㍑ごみ袋や一番大きなレジ袋をザックに入れておくと、雨の時など役立つ事があります）、下着予備（Tシャツ）
避難小屋・山小屋泊まりの山：上記のほか必要に応じて、バーナー（＋燃料）、炊事食器、ライター、シュラフ（＋シュラフカバー）、マット、防寒衣、ツェルト（簡易テント）、ランタン、洗面用具、ナイフ、靴下予備、下着予備、サブザック、高度計（＋GPS）、ごみ袋、ロールペーパー、薬、サングラス、日焼け止め、ラジオ

日頃のトレーニング！

安全で楽しい山歩きをするためには、それなりに日頃の準備が必要です。事前にトレーニングをしないで、いきなり山歩きに参加するのはおやめ下さい。少なくとも山歩きの３日から１週間位前にウォーキングやジョギングなど、トレーニングを行ってからの参加をお願いします。山歩きのためだけでなく健康のために、日頃からトレーニングを習慣付けるのが一番いいことです。ウオーキングを続けていると山歩きの時に体が軽いです。また帰ってきた後の筋肉痛も出にくくなります。そのため山歩きをより楽しむことが出来ます。ウォーキングは散歩のような歩き方ではなく、できるだけ早足で歩きます。速歩ウォーキングですね。時間は30分～1時間程度、距離的には2～5Km程度がいいでしょう。トレーニングをすることで山歩きの苦しさを軽減できますし、脚力不足による転倒なども防いでくれます。安全のためにも体力づくりやトレーニングは欠かせません。特に山歩き初心者の方はしっかりトレーニングすることで、体力に自信が付き参加しやすくなると思います。
ウォーキングだけでは登山に必要な筋肉（特に大腿四頭筋）は強化できません。このトレーニングに一番有効なのは階段登りです。近くのビルやマンション、駅の階段や寺、神社などで段数の多い所があったら利用するといいです。目安としては200～300段、時間的には10～20分程度でしょうか。
雨の時や近くに適当な階段がない時にも、山登りに必要な筋肉を鍛える運動としてスクワットがあります。スクワットは1日100～150回、時間的には10～20分程度でしょうか。
参考動画：、スクワット０４、ヒザに優しいスクワット

調子の悪い時は中止する！

参加を申し込んだが、朝起きたらどうも気が進まない。ちょっと体の調子が悪い！そんな時は中止しましょう。無理していく事はありません。その日、不参加の連絡がつかなかったら、後でメーリングリストで連絡すればいいのです。
乗り換えに手間取った、予定の電車に乗れなかった。など交通機関の遅延などで集合時間に遅れる場合があります。原則として遅れた場合は待つ事はしませんが、連絡が取れて可能な場合は待つこともあります。

装備と服装!
山歩きの携行品（赤は常時必携）!
日頃のトレーニング！
調子の悪い時は中止する！